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中考体育各项考试训练小秘诀

  中考体育各项考试训练小秘诀

  投篮

  选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。

  投球时,双手持球置于与眼睛同高的位置,稍偏向右侧,右脚比左脚稍靠前,双膝微屈,将球上举,右手手腕后伸,使球体大部分重量落在右手,左手从左侧轻轻扶住球体,脚前掌发力,提起脚跟,伸直双膝,伸右臂将球投出。投篮从手腕向后弯曲开始,进而向上、向前,指尖是最后离开球体的部位。

  耐力跑

  呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要,其实,用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。在最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。

  跑步动作,应该是力求顺畅自然,并且将所有过分强调的动作减至最低程度。千万不要用脚尖跑,这是一般初学者常患的毛病。这种跑法,当脚尖每次接触地面时,小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷,长时间下来,小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说,以脚跟或全脚掌着地的方式跑才是合理的。

  50米

  首先,必须要有良好的身体姿势,而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如:仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

  标准的跑步姿势是,头部与躯干保持正直,身体相当放松,抬头,眼睛正视前方,手臂自然下垂,手指轻握,微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

  初学跑步的人都犯有步幅太大的错误;也就是当脚跨步向前踩时,脚着地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何,每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试来修正。

  实心球

  首先要保证出手前手腕的方向正确。在手部用力将球掷出时,手腕的方向与目标方向要一致。其次要用好用足手腕手指的力量。

  如果手腕特别是手指的力量不够,男生可做些手指撑地的俯卧撑练习,女生适当降低难度,可做脚离墙0.6-1米距离手指撑墙的推起练习。每次连续做8-15个(开始时可适当降低次数),休息1分钟后再做,共3-5次。需要注意的是,推起时速度要快,而下放时速度可慢些。

  垫上运动

  1、鱼跃滚翻动作由半蹲臂后举开始,重心前移,两腿用力蹬地,同时两臂前摆,两手前下撑地,顺势屈臂、低头、含胸、稍屈髋,向前滚动,随即屈膝、团身、抱腿、跟肩成蹲立。  2、单肩后滚翻成单腿跪撑平衡动作由直角坐开始,上体前屈,接着向后倒肩,收腹举腿翻臀,头向左屈,向后滚动。当臀部翻至支点垂面时,右臂经侧伸与左臂及时用力推地,经右肩撑地向后滚翻,右腿下落屈膝跪地成单腿跪撑平衡。做半劈腿时,左腿后伸,抬上体,坐于右脚,臂侧举成半劈腿。

  3、肩肘倒立──前滚成蹲立动作由直角坐开始,向后倒肩、举腿、翻臀,当向后滚动至小腿超过头部时,向上伸腿、展髋、挺直身体,同时两手撑腰后侧,夹肘,成肘、颈、肩支撑的倒立姿势。

  立定跳

  预摆要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。

  起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

  落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。

  武术

  起势要点:拳掌变换要准确。

  戳掌冲拳要点:戳掌要伸展有力,跪步要平稳;抽拳弹踢要点:抽拳、弹踢要同时,动作要有力;进步蝶掌要点:连续上步要连贯,蝶掌推出要有力,两掌根上下相对;转身按摔要点:上步勾手要迅速,转身下按要用腰;提膝架推要点:架推双爪,两肘均要微屈;分拳前撞要点:双拳后摆要有力,前撞要收下颌;托撞双肘要点:双拳握紧,两臂夹紧;跳步顶膝要点:跳起要轻,下拍前顶要有力;转身横打要点:转身与横打拳要同时完成;转身插掌要点:转身、插掌要同时完成。收势要点:分掌要舒展,收拳、转头要迅速。

  单双杠

  1、单腿(或并腿)蹬地翻上成支撑动作

  站立正握杠开始,左脚向前一步,右腿经前向后上方摆起,左腿用力蹬地(并腿蹬地时,收腹、举腿、翻臀、倒肩),同时用力压杠,使腹部靠杠,并腿向后伸,当腿翻转至杠后水平部位时,制动腿,抬上体,翻腕,抬头、挺身成支撑。

  2、支撑单腿向前摆越成骑撑,还原成支撑动作(以左腿摆越为例)

  由支撑开始,左臂顶杠,重心移至右臂,接着左手推离杠,同时左腿经侧向前摆越,左手迅速撑杠,左腿前下伸使大腿根部靠杠,上体保持正直成骑撑。

  还原成支撑时,上体和臂的动作同前,但左腿经侧向后摆越,并腿成支撑。

  中考体育考试小秘诀

  1、测试前两、三天开始少量多次喝红糖水。这对于女生800米与男生1000米的最后冲刺,有着非常好的作用。

  2、“立定跳远”和“中长跑“项目,最好选用薄底宽纹运动鞋(新鞋更好);而对于“篮球”项目,则以厚底运动鞋更为适宜。

  3、袜子应选纯棉质地的运动袜,一能充分吸收汗液,二能使脚掌与鞋子结合紧密,便于发力。

  4、体育测试时,水的补充是必要的。但不要一次性喝太多的水,以免造成腹胀或其他不适。可在各个测试项目前后象征性地喝一口水,润润喉,放松心情。

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