2015年中考体育备考经验：长跑如何跑得快

　　长跑如何跑得更快

　　很多孩子都畏惧耐力跑，总是使出了九牛二虎之力，累得上气不接下气，成绩也往往不太理想，甚至不及格，好像结果与自己付出的努力相差甚远。其实成绩之所以徘徊不前，很大程度上不是自身运动能力的问题，通常是没有掌握耐力跑的技术要领和练习方法。

　　耐力跑不是简单地绕操场跑完规定的距离就完成任务了，它实际上是由“起跑-起跑加速-途中跑-终点加速”四个部分组成的。跑步的过程动作讲究放松、协调。脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体放松稍微前倾，两臂自然有力的摆动。

　　1、不注意呼吸节奏 中长跑过程中，人的消耗量大，对氧气的需求量也大，一些孩子在跑的过程中嘴张的太大，这样冷空气进去很容易引起肚子痛。中长跑途中，呼吸时建议采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸的方法，呼吸时要注意加大深度。

　　2、“极点”难以克服 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定的距离时，会出现胸部发闷、呼吸节奏被破坏、呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象就是“极点”，这在中长跑过程中是正常现象。当出现“极点”之后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速，经过一段距离之后，这些不适就会消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

　　练习方法

　　1、跑走交替练习法 一开始练习时可以采用这种方法。先用中等以下匀速跑一段距离，感觉疲劳后用走一段路来调整，休息后接着跑。比如跑1000米时，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，经过一段时间的锻炼慢慢过渡到全程匀速跑。

　　2、匀速跑练习法 这是一种在规定时间或者规定距离内，用中等或中等以下速度来发展一般耐力的方法。可以跑3~5分钟或跑600~1000米开始练习，心率控制在140次/分钟左右，经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。

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