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2019年中考体育各项目训练计划和技巧

来源:考试吧 2018-11-23 18:29:01 要考试,上考试吧! 万题库
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  2019年中考体育各项目训练计划和技巧

  1、提高速度(200M)训练方法及要求

  方法与步骤:

  1、先进行热身:内容:跑步较差的可选慢跑2X200M,较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟)

  2、行进间的直道50M快速跑3-4组、弯道跑4-6组,要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。(用时10-15分钟)

  3、素质练习:单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求:跳30MX4—6组。每步越大越好;高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)

  2、提高一分钟跳绳的训练方法及要求

  方法与步骤:

  不会跳的同学:

  1、空摇绳:拿两条跳绳。一手一条同时空摇,将绳摇成立圆。

  体会抖腕动作。要求:摇到两手同时摇,左右两边绳都能成立圆。

  2、双脚并拢跳:两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4-6组。要求:靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。

  3、一分钟跳绳:完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。

  会跳的同学:

  每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒-1分钟。要求:不要因卡绳就终止,要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。

  3、提高实心球的训练方法及要求

  方法与步骤:

  1、热身运动:慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。

  2、头顶手腕抛球:两脚前后开立,双手持球高举于头顶手腕后屈,抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求:要用手腕的力量将球抛出。

  3、上体后弓抛球:两脚前后开立,双手持球高举,上体做后弓,重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求:尽可能用腰部的力量将球抛出。

  4、全身协调用力抛球:后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求:各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度,要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。

  4、提高三级蛙跳的训练方法及要求

  1、热身运动:慢跑2X200M再做徒手操:肩关节运动、腰部运动、弓步压腿、踝关节运动。

  2、摆臂与起跳协调:原地摆臂起跳。

  3、跳阶梯(连续跳三级,从少层到多层)。跳六个栏架8-12组。

  中考体育训练第一阶段

  9月到10月:本阶段约2个月,主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练,为形成较全面的身体素质打好基础。

  在训练中应采用各种训练方法和手段,努力提高身体各器官的运动机能水平。

  在全面发展素质的同时,一般应以发展速度、弹跳为重点,应以中等运动训练量为主。

  中考体育训练第二阶段

  11月到1月:此阶段应在第一阶段的基础上,注重发展和提高力量素质,特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量,并结合跑、跳、投等考试项目,采用各种行之有效的手段,如杠铃、沙包、健身器等,发展各个项目必须具备的专项素质,尽快提高掌握各项技术的速度。

  本阶段运动量应以大运动量训练为主。由于在该阶段的一月份,也是学生学习任务繁重,面临紧张期末复习考试时期,训练应予调整,不要与文化复习考试争时间,但我们可争取每个星期天给自己安排一定的训练内容。这样既不间断训练,又不影响文化学习。在期末考试之后,利用寒假的充裕时间,进行较大负荷的训练或布置较大负荷的家庭训练任务。

  中考体育训练第三阶段

  2月到3月:该阶段时间约2个月。

  要在第二阶段大运动量训练的基础上,调整运动强度和运动负荷,并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。

  在训练中,坚持一般身体素质与专项身体素质相结合,为适应考试做好充分准备,当然,此阶段的训练强度应偏大。

  中考体育训练第四阶段

  考试前的最后一个阶段。

  考生应在继续提高身体素质和运动水平的基础上,进行完整技术练习。

  多花些精力去练习弱项,而不必在已经达满分的项目上多下功夫了;而对于一些体育成绩相对较差、素质相对较弱的同学来说,则应以充分掌握好技术动作的前提下,结合个人特点,稳打稳抓。

  考试前,学校会举行一些模拟考试训练等,从运动技能、技巧及心理承受能力上为学生适应考试做好充分准备。

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