2018年中考饮食：早餐要“少水”失眠可汤调

　　这些问题就成为考生和家长们最为关注的内容之一。昨日，“岭南汤王”的佘自强和中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚，一起为考生如何注意临考饮食“出谋划策”，给出了十分实用的建议。

　　迟吃早餐应减少水分

　　早上考试的时间都很长，有很多考生担心如果喝多了水老想要去厕所怎么办。网友“__执着01”昨日在与中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚交流时说，早上考的都是2个半小时，因为还要提前半个小时入考场，这样就是3个小时，很怕自己中间想去厕所，他向陈超刚询问，早上喝什么才能防止去厕所。

　　陈超刚表示，喝水与小便的关系，自己要体会。有的人喝了很多水，很久没有小便，反而有的人喝了少少的水，很快就有便意。看你属于哪种情况。如果属于后一种，你就要注意了，要提前1小时以上饮水，而且忌饮茶和饮料。如果属于前一种，一般问题不太大，因为考试本身会转移注意力。饮水量都要适当控制。

　　他还表示，如果中考期间吃早餐既想保证营养，又想中途不上厕所的话，一般的早餐食物，建议为主食(谷类)加奶1杯和蛋1个，再加半个水果。如果担心小便多，奶可改为酸奶(100g)，并增加坚果类食物(如花生、核桃、杏仁等)，这样可增加很丰富的营养。如果考生较早吃早餐，例如7点，就不用担心小便的问题。如果在8点左右吃，就要注意减少水分的食物了。

　　有不少考生，每天上午10点左右容易犯困，陈超刚表示，感觉困的原因很多，与早餐没有吃好(或者太早吃早餐)，或太紧张，或睡眠不佳等有关。早餐没有吃好，如缺少谷类食物(如面条、包点)，导致大脑缺乏糖分，容易造成早餐困倦感。解决的办法是早餐增加谷类食物，搭配牛奶，在上午9点左右加一个水果或1杯鲜榨的果汁，在课间常饮用天然矿泉水。

　　可提前适应中考饮食

　　陈超刚建议，考生现在每天的饮食安排就可以同中考时期一样了。这就像是模拟考试一样，饮食也需要提前适应一下。中考时吃的东西原则上也应与平时保持一致。如果变动太大，可能会不舒服，反而会影响考试。同时食量也不宜太饱，按平时那种舒服的量即可。

　　陈超刚还表示，中考期间的饮食最主要是注意食物的安全和卫生，其次是营养搭配。各类食物对大脑思考能力的发挥均起到一定的调节作用。搭配基本原则是谷类(即主食)同副食(如奶类、肉类、蛋类等)搭配，多吃蔬菜、豆制品，两餐中间搭配食用水果。鱼类中含有脂肪较少，特别是海鱼类，含有更高的不饱和脂肪酸，应常吃。

　　陈超刚说，没有哪一种食物有明显地提中考试成绩的作用，但不当的膳食方式却会影响考试的发挥。

　　有考生询问是否可以借助食物来缓解自己的紧张情绪，对此，陈超刚表示，中考期间紧张情绪的发生，与心理因素有关，因此应多注意同父母、同学交流，把自己的紧张心理说出来。有些食物对缓解紧张情绪有帮助，例如甜食让人产生愉悦感，动物肝脏、蛋黄中的B族维生素、充足的钙(例如牛奶、酸奶)调节神经，水果、蔬菜等维生素C和矿物质丰富，对缓解紧张也有帮助。还可经常少量饮水。

　　晚上失眠可用汤来调

　　中考临近，有些考生紧张得睡不好觉，对此佘自强建议可以通过灵芝煲或炖水鸭来调理，水鸭是养阴的，灵芝味道不好，可以加入少许龙眼肉和猪瘦肉，使汤的味道更好。也可以用柏子酸枣仁炖猪心。具体分量是：柏子仁、酸枣仁各15克，猪心1个，这两仁纳入猪心内，加上云苓、生地各10克，猪瘦肉50克，生姜3片，5碗水炖2个半小时，下盐。(4人量)

　　佘自强还说，中医认为，睡觉先睡心。上床后尽量不要去再思考所有问题。他建议睡不着做一个静松功。即平卧闭目后，呼吸均匀，吸气时默念“静”字，呼气时默念一个“松”字。念静字时，想着一股新鲜的空气从鼻口吸纳后，进入心肺。念“松”字时想着这股空气从丹田中呼出。

　　佘自强还建议如果是下午考试担心犯困，午餐要选择热量大而且开胃的午餐，可以让考生迅速忘记上午的中考。建议可以吃牛肉鸡蛋番茄饭，然后餐后或者是考试前可以喝一点柠茶，但最好不要喝冻的。

　　这段时间不少家长都会选择煲一些汤水给孩子补脑提神，佘自强给考生推荐“淮山杞子龙眼肉炖猪脑”它有益智健脑、补中安神的功效。材料：淮山龙眼肉各20克，杞子10克，猪脑1个、生姜3片做法：各物分别洗净，用牙签挑去猪脑的红筋。炖法：清水1000毫升(4碗量)隔水炖3个小时，进饮时下盐(3~4人量)。

　　女生经期忌大寒大补

　　中考适逢经期，又容易痛经困扰了不少女生，佘自强建议这些女生要注意不要吃大补的东西，或者吃寒凉的东西。寒凉包括冷饮和雪糕或寒凉性质的水果，如西瓜、香蕉等。经后可用桑寄生12克，红枣5~6个，鸡蛋1个，1碗半水滚沸7~8分钟。蛋熟之后取出去壳放回续滚7~8分钟，加入少许红糖。完全干净后连续用3~4天，如果有少许经痛的话，把桑寄生换上益母草，经前10天隔日一次(指少许经痛)。若大痛，就要迅速找医生处理。

　　佘自强建议考生在这时候都不宜吃得太油腻或过补，他说营养学家们认为，一个人的体内的酸碱度在酸碱平衡偏向弱碱性的时候，爆发力和冲刺力都是最强的。许多运动营养师都会在运动前将运动员酸碱度调节到这个程度。如果你吃得太油腻，就容易出现惰性。考前期间不要大鱼大肉，在平时基础上稍微加一点热量就可以了。

　　佘自强还建议，考生如果消化系统不太好，肚子容易不舒服的话，可以多吃点健脾化气的食材，如陈皮消滞，也可以用干果类的如佛手，砂仁等蜜饯吃用。在中考这段时间，早上可以用陈皮煲粥，效果很好。如果是平时的话注意多吃水果蔬菜即可。

　　微博问答录

　　“花似花却非花”：我胃不太好，最近经常肚子痛胃痛的，中考那两天该怎么吃才能防止胃痛。

　　答：胃痛有比较多种，常见的是反酸水和不反酸水两种。如果是有反酸水，就有陈皮砂仁煲鲫鱼，具体是陈皮三分一个，鲫鱼一条，稍煎微黄，加1两猪瘦肉3片生姜8碗水煲1个小时，下3~5克打碎了的砂仁和盐便可。若不反酸水，可用石斛12克，西洋参3克，云苓8克，瘦肉2两剁碎。1碗多点的水炖2个多小时，下盐(1人量)。

　　“雨恩善厚德”：用眼过度喝点什么好呢?

　　答：除了注意休息和做眼保健操外，睡前可以用冷泡的绿茶包敷眼外，可以用桑叶滚猪肝汤，同时可以用菊花杞子西洋参泡水代茶喝。

　　“十八岁你真傻”：我最近没什么胃口，也没吃什么，但肚子却胀气，怎么办?

　　答：你不要太紧张，不要紧张到吃不了东西。可以用清淡的陈皮粥或使你开胃的食材。如番茄炒蛋，或者是冲菜蒸鲩鱼，丝瓜粉丝滚鲜沙虫干，这一类又清淡又开胃的菜谱，或者可以改吃粉面之类。

　　“校园里的孤伤”问：考试当天早餐吃什么好?可以推荐一两例很容易做的汤吗?

　　答：考试那天的早餐同平时应该基本相似。因为改动太多，反而会导致不舒服。早餐不建议饮汤，水分太多，不仅难以吃饱，还会导致上午常常去小便等不方便。如果喜欢饮汤，则以紫菜蛋花汤、玉米羹、莲子百合汤等清淡汤较好，其他如莲藕排骨汤、鲫鱼豆腐汤等较适合中考饮用。一次饮用不宜超过1碗。

　　助考靓汤

　　临近中考，不少考生为了多看书、多做题，熬夜的次数越来越多，第二天顶着黑眼圈上学的现象屡见不鲜。今天推荐的“苹果炖生鱼”，适用于记忆力下降及睡眠不足的调理。

　　苹果炖生鱼

　　功效：补心养肾益肝(对肾亏体虚或睡眠不足引起黑眼圈有效)

　　材料：生鱼1条苹果2个猪瘦肉100克红枣3-4个生姜3片

　　烹制：苹果去核去皮切成瓣(用清水泡上)，生鱼杀洗砍成块，瘦肉切成大片，红枣泡洗干净，生姜去皮切片。加水1250毫升(5碗量)隔水炖约3小时，进饮时下盐。(为4人量)

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