2016年杭州中考体育本周六开考

　　本周六2016年杭州市体育中考将开考。最近，不少家长在杭报教育官方微信“杭州日报学点点”上留言咨询相关事宜。一位家长说：离体育中考还有不到一周，有没有需要注意的地方，有没有好的应考技巧?

　　市教育局相关工作人员表示，按往年成绩看，全市体育中考平均分在27分以上(满分30分)，成绩都很不错。但毕竟，中考总分差1分，全市排名可能差几十名。为此，记者专门采访了几位一线初中体育老师，请他们说说考前一周该如何应对。

　　最易意外失分项目：跳绳

　　杭州市体育中考主要分跳跃、力量、耐力三大类，哪个类别最易失分?“失分因人而异，每个人都有强弱项。最容易意外失分的应该是跳绳。”大关中学体育教师刘苧说，力量和耐力项目考生平时一直在练，水平保持在那，考试时成绩不会有大的偏差，跳绳受现场环境影响较大，容易发挥失常，也许平常能跳190个，但考试时可能只跳了160个。

　　如何做才能减少跳绳项目出现意外?行知中学体育教师纪雪艳说，到考场首先要检查绳子长短，因为考试用绳是考场准备的，可以先跳几个试试，把绳子长度调到最佳长度;二是找准位置，以免和边上的考生绳子碰到一起;跳绳测试是机器计数，绳子轮轴转一圈计数为1个，跳绳时一旦意外停下来，绳子不要往后甩，否则计数器上反而会减少1个，就比较可惜了。

　　除了跳绳，还有些考试技巧是各项目通用的。考试轮到自己时，别急着上场测试，先深呼吸一下，把心态放平稳。然后脑中过一遍动作要领，以免考试情急之下技术动作变形。此外，也可以给自己一些心理暗示：这只是第一轮考试，发挥不好也没关系，毕竟还有一次机会。

　　误区：考前一周做突击加练

　　考前，很多家长会让孩子多留出时间突击加练。“这是一大误区，训练量太大，会消耗孩子体力，孩子在疲劳状态下应考，成绩可能就打折扣了。所以训练重在平时，考前重在温故。”纪雪艳说，最后一周可以分为两个阶段：前4天保持往常训练量，后3天要适量。比如长跑，不要全程跑，比较耗体力，考生可以练一下最后200米冲刺跑，保持感觉。此外，训练要有侧重，重点放在自己的薄弱项上。

　　每天训练时间上也可做些调整。“最好训练时间跟考试当天时间节点一致，让机体产生条件反射，这样考试期间容易兴奋。”刘苧提醒考生，考前这两天记得不要泡澡，因为泡澡容易让肌肉放松，考试时发挥不出最佳水平。

　　体育中考拼体力，这段时间营养得跟上。老师们建议考生补充鱼类、肉类、鸡蛋等高蛋白食物，切忌生冷辛辣的食物，以免吃坏肚子。考试当天，考生不要吃得太饱，以免增加身体负担。

　　同时注意最近的天气变化。这两天杭州有冷空气，所以考生要保护好身体。

　　体育考试时间

　　首次：2016年3月12日至20日(含工作日)，其中3月12日至13日为游泳考试时间

　　第二次：2016年4月9日至4月24日(仅双休日)，其中4月9日为游泳考试时间

　　阅读延伸

　　采访中，老师们特别提醒考生，把技术要领在脑中过一遍。记者盘点了中考各项目动作要领，供参考。

　　★长跑

　　记住“三步一呼，三步一吸;先耐力，后速度;要匀速更要冲刺”，向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。最后200米，用尽全身力气向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

　　★1分钟跳绳

　　前30秒速度一定要最快，后30秒摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。跳起的高度保持在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。呼吸要有节奏，全身放松。

　　★抛实心球

　　投之前，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距半脚掌，后脚脚跟稍微离地，重心落在两脚中间偏前。出手的时候手臂、腰部要同时用力，做一个急速的蹬腿动作，出手角度最好在40°左右。出手时手臂一定要直。

　　★引体向上

　　双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重，注意循序渐进。

　　★立定跳远

　　完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

　　★仰卧起坐

　　注重训练技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

　　★游泳建议选择深水池训练，方便施展身躯，注意技术动作，转身时幅度不要太大。平时训练可以采用“梯形训练法”，游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。

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