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考试吧:How to get a good Night’s Sleep

  How to get a good Night’s Sleep

  晚上睡个好觉的奥秘

  Did you sleep well last night? If the answer is “No”, you are in good company. Insomnia is the most common sleep disorder in the UK, with up to a third of the population affected at some stage of the lives.

  昨天晚上你睡得好吧?如果回答是”没有”,别发愁,很多人也有同样的苦恼,英国人患失眠症极为普遍,约有三分之一的人在他们一生中的某个阶段失眠过.

  Insomnia doesn’t just mean inability to drop off to sleep. Other symptoms are : waking early and not getting back to sleep, constantly interrupted short periods of sleep, or hours of wakefulness. You may feel permanently tired , anxious or irritable, and your memory and ability to concentrate may be adversely affected.

  失眠不仅仅意味着无法入睡,失眠还有其他症状:早醒后无法再入睡,睡觉的时间断断续续,或一连数小时无法入睡,你可能总是感到疲劳,焦虑或易怒,你的记忆力和集中注意力都可能受到不良影响.

  When to visit the doctor

  何时看医生

  If the insomnia is persistent, visit your doctor . sleeping pills are not the only treatment, although they may be offered as a short-term solution. If you are suffering from the emotional distress, you may be advised to see a counselor.

  如果失眠症状持续不断,你应去看医生,安眠药丸虽有短期疗效,但不是唯一的疗法,如果你患忧郁症,你应当求助心理医生.

  Self-help

  自我疗法

  First , check your bedroom is not too hot or cold , noisy or stuffy. Keep it dark, well-ventilated and quiet.

  第一,看一看你的卧室是否太暖或太冷?太吵?通风不好?保持卧室光线偏暗,通风良好,保持室内安静.

  Second, check you lifestyle:

  Don’t eat rich, heavy meals after 7pm. Avoid caffeinated drinks, such as tea , coffee, cola and chocolate, four hours before bed. Opt for decaffeinated coffee, chamomile tea, or warm milk. Cutting down on your liquid intake before bedtime helps avoid night-time toilet visits.

  第二,检查你的生活方式

  晚上七点之后不要进食太多,或吃过于油腻的食物

  睡觉前四个小时别喝含有咖啡因的饮料,如茶,咖啡,可乐或是巧克力.选择不含咖啡因的咖啡,黄春菊花茶或是热牛奶,睡觉前少喝饮料能减少夜间上厕所的次数.

  Alcohol can also be stimulating, so if you are having a night-cap, drink it two hours before bed.

  含酒精的饮料是很刺激的,所以如果你有睡觉前喝酒的习惯,那么最好提前两个小时喝.

  Smoking stimulates adrenalin production, so cut down or give up. Reseach shows heavy smokers take longer to fall asleep, wake up more during the night and sleep more lightly.

  吸烟刺激肾上腺素的产生,所以要少吸或是不吸,研究表明,烟瘾大的人需要更长时间才能入睡,睡觉时醒来次数多,并且睡得不沉.

  Synchronise your body clock by getting up and going to bed at the same time every day. Avoid daytime naps .

  调整你的生物钟,每天按固定的时间睡觉和起床,不要午休.

  Develop a relaxing bedtime routine. Read or listen music, then take a warm bath, adding 4~6 drops of lavender oil. Research has shown this scent may be as effective as sleeping pills .

  养成睡前放松的习惯,看看书报或听听音乐,然后洗个澡,在热水中加入4~6滴熏衣草油.研究表明,这种香味同安眠药一样有效.

  If you really can not sleep, try some bread, rice, or milk.

  如果你确实不能入睡,吃点面包,米饭,或是喝点牛奶.

  Go for a daily walk. Natural light helps to regulate your biological clock, so exercise outdoors if you can.

  每天散步,自然光有助于调节你的生物钟,所以如果可能的话,到户外去运动.

  Forget the worries of the day. Write down any worries, thoughts or questions before bed. Next ,come up with solutions. With these written down,you’ll have less to think about and sleep should be easier.

  忘掉一天的烦恼事,上床之前,把烦恼事,思绪或问题写下来.下一步,想出解决的办法来,把这些写下来之后,你可以少想事了, 这样你入睡就更容易了.

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